Halaman
124
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Pelajaran X
Menganalisis dan Merencanakan
Kesehatan Pribadi
Kesehatan merupakan bagian yang
utama dari kehidupan kita, karena
itu kita harus menjaga/memelihara
sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi
adalah kesehatan yang berhubungan
dengan diri kita sendiri, dan lingkungan
disekitar kita. Oleh sebab itu kesehatan
pribadi, perlu kita pelajari karena hal
ini sangat penting dalam meningkatkan
kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang
mempengaruhi kesehatan pribadi antara
lain pola makan (gizi), aktivitas jasmani/
olahraga, istirahat, dan penyakit:
A. Faktor-faktor yang Mempengaruhi
Kesehatan Pribadi
Banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi. Salah satunya adalah
pola hidup sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala
aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan, minuman, nutrisi yang
dikonsumsi dan perilaku sehari-hari. Baik itu dalam sebuah rutinitas olahraga
yang tentu akan menjaga kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan dari
segala hal yang bisa jadi penyebab penyakit bagi tubuh. Seperti itulah kurang lebih
pengertian pola hidup sehat.
Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunya kita akan
menjalankan sebuah aktifitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.
Kekayaan lahir dan batin tidak akan ada artinya bila kita masih terjebak dalam
kondisi atau situasi sakit baik itu karena virus penyakit atau pun karena tingkah
polah kita yang tidak memperhatikan kondisi badan. Marilah kita bahas pola
hidup sehat ditinjau dari berbagai segi:
Gambar 12.1. Gaya hidup sehat
125
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
1. Pola dan Kebiasaan Makan
Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang
untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap
pengaruh fisiologis, psikologis, budaya dan sosial. Pola makan memiliki tiga
komponen penting yaitu: Jenis, Frekuensi, dan jumlah. Bicara tentang jenis, di
Indonesia mengenal pola Makanan Pokok, Lauk Hewani, Lauk Nabati, Sayur dan
Buah. Sedangkan frekuensi, sangat tergantung
kelompok umur. Khusus untuk umur di atas 1
tahun, pola frekuensi makan ialah 3 kali makanan
utama, dan 2 kali makanan selingan. Pola ini
berlaku untuk kelompok masyarakat yang
sehat, sedangkan bagi mereka yang menjalani
diet khusus tentu memiliki pola tersendiri. Pola
makan berdasarkan jumlah menggunakan acuan
Angka Kecukupan Gizi (AKG). Setiap orang
sebaiknya menggunakan AKG sebagai acuan
tentang seberapa banyak makanan yang harus
dikonsumsi oleh dirinya sendiri.
Kebiasaan Makan berbeda dengan pola makan, kebiasaan makan sifatnya
sangat personal. Kita mungkin memiliki kebiasaan makan makanan pokok dalam
bentuk nasi tapi tapi orang lain justru memiliki kebiasaan makan makanan pokok
dalam bentuk jagung. Bahkan dalam keluarga, setiap anggota keluarga memiliki
kebiasaan makan yang berbeda-beda, baik dari segi jenis, frekuensi maupun
jumlah. Sebagai contoh: seorang Bapak memiliki kebiasaan sarapa jam 09.00 di
kantor, tapi anaknya justru sarapan sebelum berangkat ke sekolah pukul 06.00.
Meskipun mereka memiliki pola yang sama yaitu: makan makanan utama 3 kali
sehari. Bicara tentang jumlah, seseorang memiliki kebiasaan makan 2 potong
ikan akan tetapi orang lain mungkin cukup 1 potong saja. Jadi kesimpulannya
pola makan sifatnya lebih formal, berlaku secara umum dan dijadikan sebagai
pedoman. Sedangkan kebiasaan makan lebih personal dan terbentuk berdasarkan
selera dan ketersediaan makanan di
tingkat rumah tangga.
Pola makan yang baik adalah
Gambar 12.2. Piramida Pola Makan Sehat
Gambar 12.3. Nasi Kebiasaan Makan Orang
Indonesia
126
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
pengaturan makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Pola makan yang
harus memperhatikan tiga komponen penting yaitu: Jenis, Frekuensi, dan jumlah:
a. Jenis Makanan
Jenis makanan berhubungan zat gizi yang terkandung dalam makanan
tersebut. Ada lima macam zat gizi utama, yaitu: karbohidrat/hidrat arang, lemak,
protein, vitamin, dan mineral. Selain itu terdapat pula dua zat gizi lagi, yaitu: air
dan OKSIGEN. Kedua zat ini seringkali tidak disadari peranan pentingnya bagi
tubuh dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. Berikut ini jenis dan fungsi zat gizi
dalam berbagai jenis makanan
Tabel 12.1. Zat Gizi dalam Makanan
NO
ZAT GIZI
FUNGSI
JENIS MAKANAN
1
Protein
Membentuk jaringan,
menggantikan jaringan
yang rusak, membuat zat
penangkis, menghasilkan
tenaga
Daging, ikan, susu, unggas,
tahu, tempe, kacang-
kacangan
2
Lemak
Sumber tenaga, penting
untuk kesehatan kulit
Minyak, lemak, keju,
mentega, margarine
3
Sumber tenaga utama,
pembawa zat-zat gizi
lainnya.
Nasi, jagung, sagu, roti,
gula, madu, sirup dan lain-
lain
4
mineral :
Pembentuk tulang dan gigi,
pembekuan darah, untuk
fungsi normal otot dan
syaraf, mencegah kelelahan
otot.
Susu, keju, es krim, ikan
yang dimakan dengan
tulangnya
kalsium
besi
Bersama protein
membentuk darah yang
diperlukan sebgai pembawa
zat asam (O2) dalam darah
Hati, daging, telur, sayuran
hijau
127
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
5
Vitamin :
Vit. A
Agar kulit sehat dan
halus untuk kesehatan
jaringan selaput lendir
dan mencegah rabun senja
serta pertumbuhan normal
tulang
Hati, sayuran hijau, buah-
buahan warna merah dan
kuning, susu, keju, es krim
Vit. B 1
(thiamine)
Nafsu makan, kesehatan
jaringan syaraf, penting
dalam pembakaran hidrat
arang
Daging, ikan, unggas, telur,
susu, beras tumbuk serta
padi-padian lainnya.
Vit. B 2
(riboflavin)
Membantu sel dalam
memakai zat asam,
membuat kulit sehat dan
halus terutama disekitar
mulut dan hidung
Susu, keju, es krim, daging,
hati, ikan, telur unggas
Vit. B 6,
Vit. B 12 dan
asam folat
Mencegah kurang
darah, membantu getah
pencernaan serta sistim
biokimiawi tubuh
B 6 : daging, kentang,
sayuran hijau tua, padi-
padian, dan kacang-
kacangan.
B 12 : susu, keju, telur,
daging.
Asam folat : sayuran hijau,
padi-padian, kacang-
kacangan.
Vit. C
Kekuatan dinding
pembuluh darah,
mencegah infeksi,
kelelahan, mempercepat
penyembuhan luka / patah
tulang
Sayur-sayuran dan buah-
buahan segar
Vit. D
Penyegaran zat kapur
dan phosphor disaluran
pencernaan serta
pengaturan penempatannya
di tulang
Susu, minyak ikan, sinar
ultraviolet pada kulit (non
makanan)
6
air
Menjaga keseimbangan
tubuh, membuang zat-zat
kotoran, mengukur suhu
tubuh (keringat)
128
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
b. Frekuensi Makan
Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari-hari baik kualitatif
dan kuantitatif. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh melalui alat-alat
pencernaan mulai dari mulut sampai usus halus. Lama makanan dalam lambung
tergantung sifat dan jenis makanan. Jika rata-rata, umumnya lambung kosong
antara 3-4 jam. Oleh karena itu, pembagian jam makan yang tetap adalah:
1) Pada Jam 04.00 pagi - jam 12.00 lambung bekerja untuk membuang kotoran.
Oleh karena itu jam-jam ini, yang paling baik adalah makan makanan yang
berserat, jus buah, atau makanan yang dapat membantu proses pengeluaran
makanan.
2)
Pada J
am 12.00 - 20.00 adalah saat dimana tubuh kita menyerap makanan
dengan baik. Oleh karena itu, sangat baik jika mengkonsumsi makanan yang
kaya akan protein, vitamin, dan makanan-makanan bergizi lainnnya. Bahkan,
karbohidrat seimbang dianjurkan untuk dikonsumsi pada jam-jam ini.
3) Pada Jam 20.00 - 04.00 adalah waktu dimana tubuh kita mencerna makanan. Oleh
karena itu jam-jam ini, kita jangan memperberat kerja lambung dengan makan
makanan yang berkarbohidrat tinggi. Konsumsilah makanan mengenyangkan
yang bernutrisi dan rendah gula.
c. Jumlah Makanan
Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah kalori dalam setiap
makanan yang kita makan. Jumlah kalori dalam makanan sebaiknya disesuaikan
dengan kebutuhan tubuh kita. Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk
mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan/
minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupi dengan baik,
sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makanan/minuman yang dikonsumsi.
Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan-
kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam
makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/
gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya.
Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung
tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan
sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.
2. Pola Aktivitas Jasmani/Olahraga
Aktivitas Jasmani ialah gerakan tubuh oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya
yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas Jasmani dapat digolongkan
menjadi tiga tingkatan, aktivitas Jasmani yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:
a. Aktivitas Ringan.
129
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan
perubahan dalam pernapasan atau ketahanan (endurance). Contoh: berjalan kaki,
menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk,
les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton TV, aktivitas bermain
playstation, bermain komputer, belajar di rumah, dan nongkrong.
b. Aktivitas Sedang
Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus,gerakan otot yang
berirama atau kelenturan (flexibility). Contoh: berlari kecil, tenismeja, berenang,
bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat.
c. Aktivitas Berat
Aktivitas ini biasanya berhubungan
dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan
(strength), dan membuat berkeringat.
Contoh: berlari, bermain sepakbola,
senam aerobik, beladiri (misalnya: karate,
taekwondo, pencak silat), dan outbond.
3. Pola Istirahat
Istirahat yang baik tentunya akan membuat tubuh menjadi senantiasa bugar
dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh
kita setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai
macamnya, yaitu tidur, bersantai, perubahan dalam aktifitas, menghilangkan
segala tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah lainnya. Berjalan di udara
segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat menenangkan otot-
otot.
Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur. Kegiatan sehari-hari yang
melelahkan berakibat pada kebutuhan istirahat yang sesuai untuk melawan segala
kepenatan dan kelelahan tersebut. Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yang
cukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yang
penting dalam aktivitas istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksi
tertingginya adalah dari waktu tengah malam hingga di waktu pagi (pagi-
pagi sekali). Kortisol memainkan peranan yang besar dalam membantu kita
menghadapi/tekanan yang kita hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat dan
peradangan.
Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari segala
Gambar 12.5. Berolahraga Menjaga Kesehatan
Pribadi’
130
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
ketegangan, kekerasan yang sering terjadi tiap-tiap hari. Inilah saatnya dimana
tubuh memperbaiki dirinya. Cara Meningkatkan Tidur yang baik adalah dengan
memperhatikan:
a. Waktu tidur yang dianggap baik adalah selama 7-8 jam. Namun kini waktu itu
tak lagi menjadi patokan. Selama kualitas tidur itu baik, tak peduli lama atau
sebentar,
b.
Cara t
erbaik untuk meningkatkan tidur yang baik adalah dengan melakukan
olahraga secara teratur.
c. Jangan menyatukan ruang tidur dengan ruang kerja atau belajar.
d. Pilih waktu yang tetap untuk tidur dan bangun di pagi hari, bahkan di akhir
pekan dan waktu libur.
e. Aturlah kegiatan-kegiatan/aktivitas sehari-hari secara rutin, termasuk kebiasaan
makan.
f. Hindari makan terlalu malam.
g. Hindari alkohol, kafein (kopi, teh, coklat) dan obat-obat lain.
h. Hindari bekerja terlalu berat, karena dapat memacu hormon kortisol, yang akan
mempersiapkan tubuh melakukan kegiatan.
i. Akhiri hari dengan santai dan hindari program-program TV yang menegangkan,
bacaan dan argumen-argumen.
j. Lakukan jalan-jalan di waktu senggang, ambil nafas panjang di udara jernih.
k. Baringkan tubuh di tempat yang nyaman, dan sedikit demi sedikit kendurkan
setiap bagian tubuh sambil membayangkan tempat yang menyenangkan.
l. Lakukan mandi air hangat, bukan air panas.
m. Ruangan tidur haruslah sejuk, penuh dengan udara segar, dan sehening
mungkin.
n. Pastikan cukup mengonsumsi magnesium dan kalsium, mineral yang dapat
membantu menghilangkan stres dan mencegah depresi.
o. Lakukan latihan-latihan penenangan untuk menenangkan pikiran.
p. Jika belum bisa tidur jangan berlama-lama berbaring di atas tempat tidur. Lebih
baik bangun dan lakukan aktivitas lain. Hindari tempat tidur sebelum Anda
merasa terkantuk.
Tidur adalah suatu pemulih yang besar. Tidur dapat memulihkan sel-sel otot,
hati, ginjal, tulang sumsum, perut dan otak. Tidur juga mempersiapkan, kecepatan
akurasi dan efisiensi secara fisik dan mental. Tidur akan melenyapkan kepenatan
dan juga salah satu penyegar otak yang alami. Pada saat seseorang tidur sel kulit
131
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
terbagi, membuat sel-sel baru dua kali lebih
cepat pada saat seseorang terjaga, sehingga
membuat seseorang dapat terlihat muda
lebih lama. Terakhir yang terpenting adalah
berdoalah sebelum.
4. Penyakit
Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang
menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang
yang dipengaruhinya. Penyakit dibedakan pada penyakit menular, penyakit
tidak menular, dan penyakit kronis. Penyakit menular adalah penyakit yang
disebabkan oleh kuman yang menyerang tubuh manusia. Kuman dapat berupa
virus, bakteri, amuba, atau jamur. Beberapa jenis penyakit yang menular adalah
Anthrax, Beguk, Batuk rejan (pertusis), Beri-beri, Cacingan, Cacar Air (varicella),
Campak, Chikungunya, Demam campak, Demam berdarah, Demam kelenjar,
Diare, Disentri Amuba, Eritema infektiosum (Parvovirus B19), Hepatitis A,
Hepatitis B, Hepatitis C, Impetigo, Influenza, Kolera, Lepra, Malaria, Penyakit
Meningokokus, Penyakit tangan, kaki dan mulut, Rabies, Radang lambung dan
usus, Rubeola, Rubella, Tetanus, Tuberkulosis, Kutu, Konjungtivitis, Kurap, Kudis,
Skarlatina, Flu Burung, dan HIV. Penyakit tidak menular adalah penyakit yang
tidak disebabkan oleh kuman, tetapi disebabkan karena adanya problem fisiologis
atau metabolisme pada jaringan tubuh
manusia. Penyakit-penyakit tersebut
contohnya adalah batuk, seriawan, sakit
perut, dan sebagainya. Penyakit kronis
adalah penyakit yang berlangsung
sangat lama. Beberapa penyakit kronis
yang sering menyebabkan kematian
kepada penderitanya antara lain: AIDS,
Serangan jantung, Kanker, Stroke,
Diabetes, dan lain sebagainya.
Gambar 12.6. Tidur adalah Istirahat yang paling
Baik
Gambar 12.7. Demam Berdarah Salah Satu Penyakit
Menular
132
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
5. Kebiasaan Buruk bagi Kesehatan
Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat
berpengaruh terhadap kesehatan atau dapat
mengakibatkan gangguan pada kesehatan
pribadi. Kebiasaan itu adalah:
a.
Mero
kok atau Hidup dengan Perokok.
Merokok berbahaya bagi jantung Anda.
Merokok bisa memicu pembekuan darah, yang
dapat memblokir aliran darah ke jantung, dan
memberikan kontribusi untuk penumpukan
plak di arteri. Merokok bisa menyebabkan
berbagai macam penyakit.
b.
Wak
tu untuk tidur tidak cukup. Kurang
tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan
serius, seperti: konsentrasi menurun, gairah
seks menurun, menyebabkan depresi,
mempengaruhi kesehatan kulit, dll.
c.
Kon
sumsi Alkohol. Kelebihan alkohol
dikaitkan dengan risiko yang lebih besar
daripada tekanan darah tinggi, kadar lemak
darah yang tinggi, dan gagal jantung. Selain
itu, kalori ekstra dapat menyebabkan kenaikan
berat badan, ancaman bagi kesehatan jantung.
d.
Mal
as Untuk Berolahraga. Melakukan
olahraga minimal 30 menit setiap hari sangat
penting untuk kesehatan saat ini dan jangka
panjang Anda.
e.
memili
ki teman dengan kebiasaan yang buruk. Orang-orang di sekitar sangat
berpengaruh, selalu berusaha untuk menjaga diri untuk menolak sesuatu yang
tidak sehat dan menghindari pengaruh orang lain.
f. Bekerja Ketika Sakit. Memaksakan diri untuk terus bekerja ketika sedang sakit
akan memperburuk kesehatan dan sudah pasti hasilnya tidak produktif.
g.
Str
es dan Depresi. Karena cemas yang berlebihan akan beresiko terserang
penyakit jantung.
h.
Tidur m
endengkur. Mengabaikan Dengkuran Lebih dari sekedar gangguan
kecil, mendengkur ternyata bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih serius
yaitu penyakit obstruktif sleep apnea. Gangguan ini, ditandai dengan pernapasan
yang terganggu saat tidur, dapat menyebabkan tekanan darah melambung
tinggi.
Gambar 12.8. Merokok Sebagai Kebiasaan Buruk
133
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
i.
Kurang bersantai Bersantai merupakan salah satu kenikmatan hidup. waktu
ber
santai sejenak akan lebih waspada dan lebih termotivasi
j.
Tida
k percaya pada diri sendiri dan rendah diri. Biasanya orang yang memiliki
sikap mental yang seperti ini sering terlibat pada hubungan yang buruk. Baik itu
dalam lingkungan pergaulannya maupun dalam keluarganya. Perasaan rendah
diri menyebabkan proses penyembuhan untuk setiap penyakit pada dirinya
akan terhambat, meskipun hanya sekedar menderita sakit flu ringan.
k. Mengabaikan Rasa Sakit Biasanya sering dialami oleh Wanita yang sibuk bekerja,
mengasuh anak-anak, mengatur dan membersihkan rumah pada umumnya
akan berpikir rasa sakit yang mereka alami disebabkan oleh kelelahan, sehingga
sering diabaikan. Walau wanita lebih sering pergi ke dokter daripada pria, pada
umumnya, mereka tidak terlalu memperhatikan kesehatan sendiri.
l.
Berl
ama-Lama Menonton TV Duduk selama berjam-jam di depan televise
dapat meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke, bahkan walaupun jika
Anda berolahraga secara teratur.
m. Meminum minuman berkarbonasi (soft drink, pop soda, coke, minuman soda,
cola) Minuman bersoda tidak memiliki nilai gizi, selain dari gula. Kandungan
gizi itu sangat tidak berarti dibanding dengan harga softdrink yang mahal.
Anak-anak yang diberi banyak minuman berkarbonasi dan makanan manis
lain sering bermasalah pada gigi pada usia dini. Minuman bersoda sangat
buruk bagi orang dengan gangguan pencernaan asam atau ulkus lambung.
n.
Maka
n Berlebih Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk
penyakit jantung dan mengalami kegemukan atau obesitas.
B. Aktivitas Belajar Merencanakan Program
Kesehatan Pribadi
1.
Mengatur Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan
Ka
lori Harian Tubuh
Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu,
diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif
digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut:
a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
b.
Hit
unglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan
variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
134
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
adalah sebagai berikut:
1)
Ringa
n
= 1,55
2)
Sed
ang
= 1,70
3)
Berat
= 2,00
c. Con
toh Menghitung Kalori:
Sebagai siswa dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan belajar dan main komputer), berat badan A adalah 60 kg.
Berapa kebutuhan energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus
tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.
2. Melakukan Aktivitas Jasmani/Olahraga yang Teratur
Aktivitas jasmani/olahraga teratur dapat dilakukan dengan menggunakan
prinsip Frekuensi, Intensitas, Time dan Type (FITT)
a.
Fre
kuensi aktivitas jasmani/olahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali
setiap minggu.
b.
Int
ensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut
nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.
c.
Wak
tu (time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit tanpa henti.
d.
Tip
e olahraga terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya
keterampilan. Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan
intensitas yang variatif. Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan
keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan
kaki atau bersepeda (statis). Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan
melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum
dan sesudah dua jenis latihan.
Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program
latihan akvitias jasmani/olahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut.
Berikut contoh program latihan aktivitas jasmani/olahraga sederhana:
a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu.
b. Intensitas 60-80 % dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit.
c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 17.00
d. Tipe latihan aktivitas jasmani/olahraga adalah lari pelan (jogging).
135
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3. Mengatur Pola Istirahat
1. Cobalah kalian buat membuat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun
hingga tidur lagi. Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari:
Tabel 12.2. Contoh Jadwal Kegiatan Harian
Hari Senin
Pukul
Keterangan
21.00 – 04.30
04.30 – 05.00
05.00 – 05.15
05.15 – 08.30
08.30 – 09.30
09.30 – 10.30
10.30 – 11.15
11.15 – 11.00
11.00 – 17.00
17.00 – 17.30
17.30 – 19.00
19.00 – 20.30
20.30 – 21.00
Tidur malam dan bangun tidur
Mandi pagi
Sholat subuh
Membantu ibu
Belajar
Nonton TV
Mandi
Makan dan berangkat sekolah
Sekolah dan pulang sekolah
Mandi dan sholat maghrib
Belajar
Nonton TV
Sholat isya dan tidur malam
Hari Selasa
Pukul
Keterangan
21.00 – 04.30
04.30 – 05.00
05.00 – 05.15
05.15 – 08.30
08.30 – 09.30
09.30 – 10.30
10.30 – 11.15
11.15 – 11.00
11.00 – 17.00
17.00 – 17.30
17.30 – 19.00
17.00 – 17.30
17.30 – 19.00
Tidur malam dan bangun tidur
Mandi pagi
Sholat subuh
Membantu ibu
Belajar
Nonton TV
Mandi
Makan dan berangkat sekolah
Sekolah dan pulang sekolah
Mandi dan sholat maghrib
Belajar
Nonton TV
Sholat isya dan tidur malam
136
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
2. Aturlah waktu istirahat kalian dengan mengikuti pola kegiatan harian tersebut.
Upayakan agar waktu istirahat sesuai dengan prinsip pola istirahat yang baik
seperti yang telah dijelaskan di atas.
3.
Pat
uhilah semua kegiatan harian yang sudah kalian buat terutama waktu
istirahat.
4. Diskusikan hasil pembuatan kegiatan harian kalian bersama teman atau guru.
C. Ringkasan
Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita
harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan
yang berhubungan dengan diri sendiri dan lingkungan sekitar. Oleh karena itu,
kesehatan pribadi sangat penting dalam meningkatkan kesehatan secara umum.
Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi adalah pola makan, aktivitas
jasmani /olahraga, pola istirahat, dan penyakit. Selain itu, perlu dihindari pula
kebiasaan-kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan pribadi, seperti:
merokok, kurang tidur, makan berlebihan, dan sebagainya. Kesehatan pribadi
dapat dijaga dan dipelihara dengan merencanakan dan melaksanakan program
kesehatan pribadi yang dibuat sendiri. Program kesehatan pribadi tersebut
meliputi pola makan yang baik dengan menghitung kebutuhan kalori setiap hari,
melakukan aktivitas jasmani/olahraga dengan teratur menggunakan acuan FITT,
dan mengatur pola istirahat dengan membuat jadwal kegiatan harian.
137
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
DAFTAR PUSTAKA
Adang Suherman, Yudha M. Saputra, Yudha Hendrayana, 2001. Pembelajaran
Atlet
ik: Pendekatan Permainan dan Kompetisi. Jakarta. Dirjen Dikdasmen
dan Direktorat Jenderal Olahraga.
Agus Mukholid, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. SMA Kelas
X. Surakarta. Yudhistira.
Agus Mukholid, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. SMA Kelas
XI. Surakarta. Yudhistira.
Ahmad Y. Satrio. 2007. Senam. Bandung: Indah Jaya Adipratama.
Ambler, Vic. 1982. Petunjuk untuk Para Pelatih dan Pemain Bola Basket. Bandung:
Pionir.
Amung Makmum, Toto Subroto, 2001. Bola Voli : Pendekatan Keterampilan Tak-
tis dalam Pembelajaran. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal
Olahraga.
David G. Thomas, 1996. Renang Tingkat Pemula. Jakarta. Raja Grafindo Persada.
David G. Thomas, 1996. Renang Tingkat Mahir. Jakarta. Raja Grafindo Persada.
Depdikbud, Pencaksilat, Direktur Jenderal Pendidikan Tinggi Proyek Pembinaan
Tenaga Kependidikan, Jakarta 1992.
DEPDIKNAS. 2007. Kamus Besar Bahasa Indonesia Edisi Ketiga. Jakarta: Balai
Pustaka.
Depdiknas. 2013. Standar Isi Kurikulum 2013, Untuk Sekolah Menengah Atas. Ja-
karta: Pusat Kurikulum dan Perbukuan Kemdikbud.
FIBA, official Basketball Rulles, 2009.
Haller, David. 2007. Belajar Berenang. Jakarta: CV. Pioner Jaya.
Haris. Ridwan. 2000. Permainan Bola Basket. Bandung: Fakultas Pendidikan
Ola
hraga dan Kesehatan, Universitas Pendidikan Indonesia.
138
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Hendrayana, Yudi. 2003. Permainan Atletik. Bandung: Fakultas Pendidikan Olah-
raga dan Kesehatan, Universitas Pendidikan
Indo
nesia.
Herman Subarjah, 2001. Bulu Tangkis : Pendekatan Keterampilan Taktis dalam
Pembelajaran. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.
HT. Sukarna, 2001. Senam Ritmik : Bentuk-bentuk Tugas ajar dan Pembelajaran-
nya. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.
Hussein, Muhammad Adam. 2009. Penyakit Menular Seksual Penyebab Dari Seks
Bebas. Sukabumi :www.dewaster.co.cc
Irianto,
Kus
dan
Kusn
o
Wal
uyo. 2004.
Gizi da
n Pola Hidup Sehat.
Bandung: Yama Widya.
Karnadi, Indik. 1997.
Meto
dik Renang. Bandung:
Fak
ultas
Pendidikan
Olahraga dan Kesehatan, Institut Keguruan dan
Ilmu Pen
didikan.
Ki Moh Djoemali, 1985. Pelajaran Pencaksilat Nasional Untuk SMTP. Indonesia,
Yogyakarta.
Kosasih, Engkos. 1993. Olahraga Teknik & Program Latihan. Jakarta:
Aka
de-
mika Pressindo.
LEVEL I IAAF, 2002, Pedoman Mengajar Atletik , IAAF – RDC JAKARTA.
Lutan, Rusli. 2001. Olahraga dan Etika: Fair Play. Jakarta: Direktorat Pember
-
dayaan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi DITJORA DEPDIKNAS.
Luxbacher Joseph A. 2004. Sepak Bola. Jakarta: Rajagrafindo Persada.
Midgley, Rud. 2000. Ensiklopedi Olahraga. Semarang: Dahara Prize.
Muhajir, 2004. Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik, Untuk SMA kelas X, Jakar
-
ta. Erlangga.
Muhajir, 2004. Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik, Untuk SMA kelas XI, Jakar
-
ta. Erlangga.
Muhammad Kartono. 1975. Pertolongan Pertama. Jakarta. Gramedia.
Muhayar, Marhadi (2009) Bahaya Seks Bebas. makalah-artikel.blogspot.com.
139
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen Pendidikan Nasional,
Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah.
Nurhasan, 1994. Tes dan Pengukuran Pendidikan Olahraga. Bandung : FPOK –
UPI Bandung.
Nursalam. 2006. Asuhan Keperawatan pada Pasien Terinfeksi HIV/AIDS. Jakarta:
Salemba Empat.
Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi. 1999. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
untuk Remaja Umur 16 – 19 Tahun. Jakarta: Departemen Pendidikan Na-
sional RI.
R. Maryun Sudirohadiprojo, 1982. Pelajaran Pencaksilat, Jakarta. Bharata Karya
Aksara.
Rezyka, Dhiania. 2007. Renang. Bandung: Indah Jaya Adipratama.
Rolex, Leo. tt. Peraturan Permainan Bola Voli Internasional. PP. PBVSI.
Rosyidahcharum (2009) Free Sex Dalam Tinjauan Psikologi. rosyidah charum’s
blog.
Santoso, Soegeng dan Ranti, Anne. 2004. Kesehatan dan Gizi. Jakarta: PT. Rineka
Cipta.
Shita, Santi. 2008. Narkoba. Bandung: Shakti Adiluhung.
Thea, Beker. 1987. Tenis Meja Pelajaran dan Perlengkapan Teknik pelaksanaan.
Jakarta: PT Rosda Jaya Putra.
Tim penyusunan Bahan Ajar. 2010. Buku Bahan Ajar Pendidikan Jasmani, Olah-
raga dan Kesehatan. Bogor: PPPPTK Penjas & BK.
Tomoliyus, 2001. Pendekatan Keterampilan Taktis dalam Pembelajaran Bola Bas-
ket. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.
Young Son, R.M. 1996. Buku-buku P3K. Terjemahan: Hadyana, AP. Jakarta: Pe-
nerbit Arcan.
140
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Internet
www.akademi-renang.com
www.antaranews.com
www.google.co.id
www.wikipedia.com
http://pessek.com/pengetian-seks-bebas-dan-dampak-seks-bebas.html
http://sinauwerno-werno.blogspot.com/2012/09/gerak-dasar-permainan-softball.
html
http://sugiartha26.wordpress.com/2010/11/13/pengertian-free-sex-dan-dampak-
sosial/
http://zenc.wordpress.com/2007/06/13/napza-narkotika-psikotropika-dan-
rokok-zat-aditif/
http://sinta97.blogspot.com/2013/02/sejarah-renang-gaya-punggung.html
141
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
GLOSARIUM
Aktivitas ritmik :
rangkaian gerak manusia yang dilakukan dalam ikatan pola irama, disesuai-
kan dengan perubahan tempo, atau semata-mata gerak ekspresi tubuh mengi-
kuti iringan musik.
Atletik :
pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. orang yang
melakukannya dinamakan “athleta (atlet).
Back stroke saving action :
suatu aksi penyelamatan korban tenggelam dengan cara berenang terlentang
menggunakan kaki gaya dada.
Backward roll :
guling ke belakang.
Base :
tempat hinggap pada permainan softball
Bench Press :
latihan daya tahan otot dengan cara berbaring di atas bangku sementara beban
berada di atas dada.
Berdiri dengan tangan :
sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan
dengan siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas.
Block aktif :
pada saat melakukan block tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan
dekat sekali dengan net.
Block out :
gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup pergerakan lawan.
Block :
block adalah teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau
membendung bola dengan sikap bet tertutup.
Block :
merupakan benteng pertahanan yang utama untuk menahan serangan lawan.
142
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Bolabasket :
olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling memasukkan bola ke
keranjang lawan dengan tangan.
Bolavoli :
suatu cabang olahraga berbentuk mem-volley bola di udara hilir mudik di atas
jaring atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan
lawan untuk mencari kemenangan dalam bermain
Bulutangkis :
cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga permainan.
permainan bulutangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan, di
atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar
tertentu.
Cara memegang raket:
suatu cara untuk menerima dan mengembalikan segala macam pukulan
dengan mudah dan bebas.
Catcher :
penjaga belakang dalam permainan softball
Cedera :
cacat atau luka sedikit akibat olahraga atau kecelakaan
Center :
pemain basket yang bertugas membendung tembakan lawan, melakukan
rebound, dan menjadi sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah
pertahanan lawan.
Chop :
teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak
atau disebut juga gerakan membacok.
Circuit training :
salah satu bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani.
Cross :
pukulan menyilang.
Cross step :
langkah silang persiapan melempar pada lempar lembing atau proses peralihan.
143
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Daya tahan :
kemampuan bertahan terhadap segala pengaruh dari luar yang dapat merugikan
Double :
permainan ganda pada bulutangkis.
Double play :
pemain ganda
Drive :
pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shuttlecock secara mendatar,
ke-tinggiannya menyusur di atas net dan penerbangannya sejajar dengan lantai.
Dropshot :
pukulan irisan yang membuat bola jatuh di belakang net dengan hampir tidak
memantul.
Elakan
:
usa
ha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah
tempat atau kembali ke tempat semula.
Estafet :
biasanya diterapkan pada bidang olahraga lari atau renang. Lomba beregu
dengan cara pembagian jarak tempuh di antara para peserta, pada akhir bagiannya
masing-masing menyerahkan benda (misalnya tongkat) pada peserta berikutnya.
Fartlek :
latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak
membosankan.
FIBA :
federation international de basketball amateur
FIFA :
federation international de football assosiation
FIG :
federation internationale de gymnastiqua
FINA :
federation international nation amateur
144
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Fleksibilitas :
kelentukan.
Floating service:
jenis servis dimana jalannya bola tidak mengandung putaran (bola bergerak
mengapung atau mengambang).
Formasi :
susunan atau barisan sebagai pola penyerangan atau pertahanan
Forward :
pemain basket yang bertugas menyusup ke pertahanan lawan.
Forward Roll :
guling ke depan.
Gerak tipu :
dengan bola tekniknya adalah seperti gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola),
namun menggunakan bola.
Gizi :
zat makanan pokok yang diperlukan bagi pertumbuhan
Glove :
sarung tangan tebal dan terbuat dari kulit
Grip :
teknik memegang raket.
Guard :
pemain basket yang berfungsi menjaga daerah belakang.
Guling belakang:
menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat,
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada.
Guling ke depan:
berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang
dan panggul bagian belakang).
145
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Guling lenting:
suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan
kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
Hand stand :
gerak senam lantai dengan berdiri menggunakan tangan.
Handspring :
gerak melentingkan tangan dan badan, diawali gerak menumpu dengan
kedua tangan, melemparkan kaki dan melentingkan tangan dan badan sehingga
terlempar hingga posisi mendarat dengan kedua kaki.
Hindaran :
suatu usaha pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian badan yang
menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki.
Hop step :
langkah jingkat.
IAAF :
international athletic amateur federation
IBF :
international badminton federation
Infeksi :
terkena/ketularan penyakit, peradangan.
ITTF :
international table tennis federation
IVBF :
international volley ball federation
Jump shot :
salah satu variasi teknik tembakan dalam permainan bola basket.
Kangkang :
celah di antara pangkal kedua paha; jarak antara kaki yang terbuka
Kebugaran :
hal tentang sehat dan segar
146
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Kebugaran jasmani:
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti.
Kecepatan :
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
Kekuatan :
perihal kuat, tentang tenaga
Kekuatan otot:
komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
Kekuatan :
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan.
Kelenturan :
keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian
Kelincahan :
sifat-sifat lincah
Kuda-kuda :
posisi kaki tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan
gerakan bela-serang.
Lari jarak pendek:
(sprint) suatu cara lari dimana pelari harus menempuh jarak tertentu (100 m,
200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Lari estafet :
lari sambung atau lari berantai.
Latihan
:
ber
main kegiatan yang diambil dari bagian-bagian kecil dalam situasi
permainan atau pertandingan.
147
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Lay up :
tembakan yang dilakukan dalam jarak dekat dari ring dan didahului dengan
gerakan dua langkah.
Lemparan ke dalam :
lempa
ran yang terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung,
bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapangan.
Lenting :
mengenyal seperti karet
Lintasan :
jalan yang dilintasi atau dilalui (ambil contoh lintasan lari dan renang)
Lob :
pukulan melengkung ke atas, bola jatuh pada bagian belakang bidang
permainan.
Melempar :
mengoper bola dan menangkap berarti menerima bola melempar bola ke
dalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan
Meluncur :
gerak perpindahan tubuh dengan bergerak maju ke depan dan posisi tubuh
lurus ke depan.
Memukul bola:
salah satu teknik dalam permainan kasti yang dilakukan oleh regu penyerang
dengan melakukan pukulan terhadap bola yang dilemparkan oleh pelambung.
Menangkap bola lambung:
suatu usaha dari pemain untuk dapat menguasai bola dengan glove terhadap
bola yang melambung (fly ball), baik dari hasil pukulan ataupun lemparan bola
dari teman.
Menangkap bola:
suatu usaha yang dilakukan oleh pemain untuk dapat menguasai bola dengan
tangan dan hasil pukulan ataupun lemparan teman.
Menggiring bola:
salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola
ke segala arah.
148
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Menyundul bola:
dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap di atas tanah atau sambil
melompat ke udara.
Obesitas :
penumpukan lemak yang berlebihan di dalam badan (kegemukan yang
berlebihan)
P3K :
pertolongan pertama pada kecelakaan
PASI :
persatuan atletik seluruh indonesia
Passing permainan bolavoli:
mengoperkan bola kepada teman seregunya dengan teknik tertentu, sebagai
langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu lawan.
PBSI :
persatuan bulutangkis seluruh indonesia
PBVSI :
persatuan bolavoli seluruh indonesia
Pencak
:
gera
k dasar beladiri yang terikat pada peraturan dan digunakan dalam belajar,
latihan dan pertunjukan
PERBASI :
persatuan bolabasket seluruh indonesia
Pergerakan Tubuh :
proses atau cara memainkan gerakan tubuh
PERSANI :
persatuan senam indonesia
Physical fitness:
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
PRSI :
persatuan renang seluruh indonesia
149
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Psikologis :
bersifat kejiwaan
PSSI :
persatuan sepak bola seluruh indonesia
PTMSI
:
per
satuan tenis meja seluruh indonesia
Pukulan drive panjang :
pukulan drive yang dihasilkan dengan mengarahkan shuttlecock ke daerah
belakang lapangan lawan dan gunanya untuk mendesak posisi lawan agar tertekan
ke belakang.
Pukulan dropshot :
pukulan yang tepat melampaui jaring, dan langsung jatuh ke sisi lapangan
lawan.
Pukulan lob :
suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan
untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang
garis lapangan.
Pukulan net :
pukulan pendek yang dilakukan di depan net dan diarahkan ke depan net di
daerah lawan.
Pukulan smash :
salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung.
Push :
teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka. Push
biasanya digunakan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri dan
pukulan-pukulan chop.
Rebound :
istilah di mana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul
yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain.
Receiver :
penerima bola.
150
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Recovery :
kesembuhan (sembuhnya); penemuan kembali
Renang gaya bebas:
gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya
punggung dan sewaktu berenang sudah sampai ujung kolam (berbalik), perenang
bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari badan perenang.
Reposisi :
pengaturan kembali posisi.
RJP :
sua
tu cara penyelamatan korban yang kehilangan napas dan denyut nadi.
Sangga
:
seran
gan dengan satu atau dua telapak tangan terbuka dengan perkenaan sisi
telapak tangan pada pencak silat.
Screen :
gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman dari penjagaan lawan.
Senam alat :
senam dengan gerakan dan disertai alat bantu
Senam artistic :
sebagai senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk
mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-
alat.
Senam irama :
senam dengan gerakan yang mengikuti irama lagu
Senam lantai :
satu dari rumpun senam. sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/
bentuk latihannya dilakukan di lantai.
Senam ritmik :
gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang
dilakukan secara berirama.
Senam
:
sa
lah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas tertentu baik sebagai
olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain.
151
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Sepakbola :
suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak bola kian-kemari
untuk diperebutkan di antara pemain-pemain, yang mempunyai tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang tersebut agar
tidak kemasukkan bola.
Server :
penerima servis.
Service
:
te
knik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan
dengan cara memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja (tenis meja)
penyaji, kemudian dipukul, dan bola harus melewati atas net dan akhirnya
memantul di meja lawan.
Servis :
pukulan permulaan untuk memainkan bola (dalam permainan bola voli, tenis,
tenis meja dan bulu tangkis)
servis tangan bawah servis yang sangat sederhana dan diajarkan terutama untuk
pemain pemula. gerakannya lebih alamiah dan tenaga yang dibutuhkan tidak
terlalu besar.
Sikap :
cara berdiri, kuda-kuda dalam olahraga beladiri
Sikap pasang :
suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerak.
Sit up :
olahraga untuk kekuatan otot perut
Smash
:
puk
ulan dengan sangat keras dan menukik ke bawah
Start melayang
:
sta
rt yang dilakukan dari posisi berlari.
Strategi :
rencana yang dengan cermat mengenal kegiatan untuk mencapai sasaran
khusus
152
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Stress :
gangguan/kekacauan mental dan emosional yang disebabkan oleh faktor luar,
ketegangan
Ta k t i k :
rencana atau tindakan yang bersistem untuk mencapai tujuan
Teknik non-visual :
penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat.
Teknik visual :
penerimaan tongkat dengan cara melihat.
Tendangan bebas :
tendangan yang dilakukan bebas oleh pemain tanpa gangguan pemain lawan.
Tendangan penalti :
tendangan yang diberikan jika pemain lawan bertahan melakukan pelanggaran
di kotak pinalti.
Tenismeja :
cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game) oleh dua
pemain atau empat pemain. cara memainkannya dengan menggunakan raket
yang dilapisi karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring yang tergantung
di atas meja yang dikaitkan pada dua tiang jarring.
Tigersprong :
gerak senam menyerupai loncat harimau.
Tujuan permainan bolabasket :
memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar
tidak kemasukkan bola.
Tujuan permainan sepak bola :
memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan, oleh karena itu, regu
yang paling banyak memasukkan bola adalah regu pemenangnya.
Tusukan :
serangan pada pencak silat menggunakan jari tangan dengan posisi jari
merapat.
153
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Virus :
mikroorganisme yang tidak dapat dilihat dengan menggunakan mikroskop
biasa, hanya dapat dilihat dengan menggunakan mikroskop elektron, merupakan
penyebab dan penular penyakit.
Wasit :
pemimpin dalam sebuah pertandingan
Zone defence :
strategi pertahanan pada sepakbola dimana pemain bertahan menjaga daerah
pertahanan yang telah ditentukan oleh pelatih.
154
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
PERATURAN PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA
KECIL
A. SEPAKBOLA
1. Lapangan
Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran Panjang
100-110 meter, Lebar 64-75 meter, Lingkaran tengah berjari-jari 9,15 meter,
Daerah gawang 18,35 x 5,5 meter, Daerah tendangan hukuman 40,32 x 16,5 meter,
Titik tendangan hukuman 11 meter.
2. Gawang
Gawang sepak bola harus ditancapkan di tengah-tengah garis belakang dari
kedua tim. Gawang terbuat dari besi, kayu, atau bahan yang lain dengan ukuran
Tinggi 2,44 meter, Lebar 7,32 meter, Diameter tiang dan palang 12 centimeter, dan
Mata jaring l0 centimeter
3. Bola
Bola terbuat dari kulit atau bahan yang sejenis dan bentuknya bulat dengan
ukuran :
Gambar 1.1. Lapangan Permainan Sepakbola
Gambar 1.2. Gawang Permainan Sepakbola
155
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
a.
Berat
: 396-453 gram
b
.
Ling
karan
: 68 - 71 cm
c.
Wam
a dasar
: har
us putih dan memiliki dua warna yang kontras
4. Perlengkapan Pemain
a. Setiap pemain harus berpakaian olahraga dengan nomor dan bercelana
pendek.
b. Setiap pemain harus memakai sepatu khusus sepak bola.
c.
Seti
ap pemain tidak diperbolehkan memakai barang yang dapat
membahayakan, seperti cincin dan gelang
5. Jumlah Pemain
a. Jumlah pemain setiap regu 11 orang termasuk satu orang penjaga gawang.
b. Jumlah pemain cadangan dari setiap regu adalah tujuh orang
6. Wasit
Pertandingan sepak bola dipimpin oleh satu orang wasit dan dibantu dua
orang penjaga garis.
7. Lamanya Permainan
a. Lamanya permainan sepak bola 2 x 45 menit yang dibagi menjadi dua
babak, masing-masing 45 menit, dengan diselingi waktu istirahat 15 menit.
b. 2) Jika dalam pertandingan berakhir seri, akan diberikan tambahan waktu
selama 2 x 15 menit.
c. Setelah perpanjangan waktu selama 2x15 menit, keadaan masih seri
(berimbang) akan diadakan adu penalti.
8. Permulaan Permainan
Permainan dimulai dengan suatu tendangan permulaan (kick off ) dari titik
tengah lapangan oleh satu orang pemain dari satu kesebelasan yang mendapat
kesempatan untuk melakukan tendangan permulaan setelah wasit meniup peluit,
permainan dimulai. Tendangan permulaan bola harus melewati garis tengah
walaupun hanya beberapa sentimeter.
9. Off Side
Pemain dinyatakan offside apabila bola yang dimainkan berada lebih dekat
dengan garis gawang lawan dan di belakang hanya terdapat penjaga gawang.
Sementara itu, bola juga sedang dioper ke arah garis gawang lawan oleh temannya
sendiri, kecuali saat throw in, tendangan bebas langsung.
10. Tendangan Bebas
Tendangan bebas dapat dilakukan secara langsung, bola ditendang ke gawang
lawan atau tidak langsung (dikirim kepada teman terlebih dahulu).
156
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
11. Hukuman Penalti
Tendangan hukuman penalti dilakukan dari titik penalti yang berjarak 11 m
ke arah gawang. Tendangan penalti dilakukan oleh satu orang pemain dan posisi
penjaga gawang harus di garis gawang di bawah mistar gawang yang dijaganya.
Hukuman itu dilakukan jika terdapat salah satu pemain bertahan melakukan
kesalahan di daerah gawang.
12. Hands Ball
Seorang pemain dinyatakan hands ball jika lengannya menyentuh bola.
Hukumannya adalah
a.
tend
angan bebas, jika tangan pemain menyentuh bola di luar daerah
gawangnya sendiri;
b.
tend
angan penalti, jika pemain bertahan dan tangannya menyentuh bola
di daerah gawangnya sendiri.
13. Lemparan ke Dalam
Lemparan ke dalam dilakukan oleh satu orang pemain dari garis samping
tempat bola itu keluar melalui garis samping. Lemparan ke dalam dilemparkan
dengan dua tangan.
14. Tendangan Sudut
Tendangan sudut dilakukan dari sudut lapangan oleh satu orang pemain.
Terjadinya tendangan sudut karena pemain bertahan menyentuh bola dan bola
keluar melalui garis belakang.
15. Tendangan Gawang
Tendangan gawang dilakukan dari titik daerah gawang oleh seorang pemain
bertahan atau penjaga gawang. Hal itu dilakukan jika penyerang menendang bola
keluar lapangan melalui garis gawang
B. PERMAINAN BOLAVOLI
Permainan bola voli diciptakan oleh William C, Morgan guru pendidikan
jasmani Young Man Christian’s Ascociation (YMCA) bertempat di Massachusset
Amerika pada tahun 1895.
Awal perkembangan permainan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang
dunia pertama, hingga menyebar keseluruh dunia.
Terutama dibenua Eropa, Bangsa Indonesia mengenal permainan bola voli
pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah
perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti Surabaya, memiliki klub (IVOS),
Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
157
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bola voli dunia vang diberi nama
Internationale Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan Persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia (PBVSI) dibentuk tahun 1955.
1. Lapangan
Lapangan permainan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan
ukuran sebagai berikut :
a. Panjang
:18meter
b
. Lebar
: 9 meter
c. Ga
ris lapangan
:5 cm
d. Se
dangkan bagi lapangan terbuka harus dilengkapi dengan daerah bebas
(bebas dari rintangan), yaitu dari garis samping selebar 2 meter, dari garis
belakang sepanjang 3 meter, dan dari permukaan lantai setinggi 7 meter.
e. Sedangkan untuk lapangan tertutup (indoor), daerah bebasnya adalah dari
garis samping: 5 meter, dari garis belakang sepanjang 8 meter, dan dari
permukaan lapangan (lantai) setinggi 12,5 meter.
2. Jaring (net)
Jaring (net) terbuat dari anyaman benang atau bahan yang sejenis dan berbentuk
empat persegi panjang dengan ukuran berikut :
a. Panjang
: 9,5 meter
b
. Lebar
: l,0 met
er
c. Mata jaring
: 10 cm2
Gambar : Lapangan bola voli
158
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Bagian atas dan samping jaring harus dilengkapi oleh pita putih yang lebarnya 5
cm.
a. Tinggi jaring untuk putra : 2,44meter
b. Tinggi jaring untuk putri : 2,24 meter
3. Antena
Antena terbuat dari fiberglass atau
bahan yang sejenis yang bersifat lentur
dan cat berwarna belang kontras dan
masing-masing ruas luarnya 10 cm.
Warna merah hitam (masing-masing
berukuran 10 cm). Antena mempunyai
ukuran:
a.
Pan
jang
: l,80m
eter
b.
Diam
eter
: 1 cm
4. Bol
a
Berdasarkan pada peraturan, permukaan bola
harus bulat, dibuat dari bahan yang lunak atau dari
kulit dan berbentuk bulat serta bagian dalamnya
terbuat dari bahan karet. Bola harus berwama
tunggal yang terang (putih) dan memiliki ukuran
berikut :
a. Diameter
: 65 cm - 67 cm
b. Bera
t
: 250 gram - 280 g
ram
c. Tekanan udara
: 0,48 kg/cm2 - 0,52 kg/cm2
d. Ba
nyak jalur
: 12-18 jal
ur
Gambar : lapangan voli dan jaring/net voli
Gambar : root/antena bola voli
Gambar : bola voli
159
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
5. Perlengkapan Pemain
Para pemain diharuskan memakai kostum bernomor punggung dan dada,
bercelana pendek, dan bersepatu olahraga.
6. Jumlah Pemain
Setiap regu berjumlah enam orang dan jumlah pemain cadangan enam orang.
7. Penggeseran Pemain
Bila regu penerima servis memenangkan permainan maka pemainnya diberi
hak untuk berpindah satu posisi dengan cara bergeser searah jarum jam, misalnya
posisi satu melakukan servis, posisi 6 bergeser ke posisi 5.
8. Lama Permainan
Lama permainan ditentukan oleh set, dalam satu set jumlah poinnya 15 poin
atau 25 poin (rally point) yang harus dimenangkan oleh setiap regunya. Terkecuali
jika terjadi deuce 14 : 14 (24 : 24). Untuk menentukan pemenang dalam satu
pertandingan dapat menggunakan sistem:
a.
two w
inning set (dua set langsung kemenangan), dan
b.
thre
e winning set (tiga set langsung kemenangan).
9. Pemimpin Pertandingan
Jalannya pertandingan bola voli dipimpin oleh:
a. satu orang wasit pemimpin pertandingan (wasit pertama) dan satu orang
wasit pembantu (wasit kedua),
b. empat orang penjaga garis, dan
c. satu orang petugas pencatat hasil.
10. Peraturan Permainan
a. Setiap regu berhak memainkan bola sebanyak-banyaknya tiga kali.
b. Seorang pemain tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali berturut-
turut.
c. Regu yang melakukan servis jika memenangkan permainan berhak
menambah satu angka/poin.
d. Bola dalam permainan hidup selama bola itu belum menyentuh tanah,
dinding, atau benda lainnya.
11. Sistem Rally Point
a.
Sis
tem rally point adalah suatu sistem pertandingan yang jumlah setiap
setnya adalah 25 angka kecuali terjadi angka 24 : 24 (deuce).
b.
Seti
ap regu lawan atau bertahan melakukan kesalahan atau pelanggaran
ketika sedang memainkan bola maka regu yang tidak melakukan kesalahan
memperoleh tambahan satu angka.
160
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
12. Sistem Libero
Sistem libero adalah suatu sistem pertandingan di mana setiap bola pertama
harus diambil oleh pemain yang dipercaya menjadi libero di lapangan.
C. Permainan Bola Basket
Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James
A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther
menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang
dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari dan
menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh
karena itu permainan baru itu dinamakan “basket ball”. Ternyata permainan baru
ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang ke seluruh dunia. Pada
tahun 1924 permainan bola basket didemontrasikan pada Olimpiade di Perancis.
Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny, direktur sekolah olahraga
di Jeneva diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentuklah
Federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de
Basketball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket dipertandingkan
dalam Olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21 negara. Permainan bola basket
masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan dibawa oleh para perantau
Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telah masuk dalam acara pertandingan.
Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia
(PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun
1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.
Untuk meningkatkan latihan mengoper dan menerima bola dengan dua
tangan setinggi dada, lemparan dengan satu tangan, mendribel, menembak bola
ke keranjang dengan melayang dan di tempat, terlebih dahulu seorang pemain
(siswa) harus menguasai teknik- teknik dasar permainan bolabasket.
1. Lap
angan
Gambar : daerah bersyarat
161
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
2. Regu
Ti
ap regu terdiri dari :
a. Tidak lebih dan 10 orang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain
2 x 20 menit.
b. Tidak lebih dan 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2
x 20 menit atau untuk turnamen dimana dalam setiap regu harus bermain
lebih dan 3 pertandingan.
c. Seorang pelatih dan assisten elatih
d. Seorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi
syarat untuk bermain
3. Pemain dan cadangan (Pengganti)
a. Lima orang dan setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan
dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.
Gambar : ring basket
Gamb
ar : papan pantul
Gambar : cara memegang bola basket
162
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
b. Seragam para pemain terdiri dan: baju kaos dan celana pendek yang berwarna
sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (yang bergaris-garis tidak
diperbolehkan).
c. Setiap pemain harus diberi nomor yang berukuran ± 20 cm pada bagian
depan dan belakang baju kaos.
4. Ketentuan tentang waktu
Waktu Pertandingan (Playing Time)
a. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit.
b. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit.
5. Time-out yang diberikan :
Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan ketentuan berikut:
a. Untuk pertandingan dengan waktu 2 x 20 menit, 2 kali kesempatan time-out
untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali
kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan
berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.
b. Untuk pertandingan 4 x 12 menit, 3 kali kesempatan time-out diberikan
pada tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali
time-out untuk tiap bahak tambahan.
6. Peraturan permainan
a. Awal permainan
1)
Pert
andingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum di lapangan
dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
2)
Pert
andingan resmi dimulai saat wasit dengan memegang bola, melangkah
ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat).
3)
Pert
andingan dimulai dengan bola loncat di lingkaran tengah.
b. Kedudukan bola
Bola berada dalam permainan pada saat:
1) Bola dilepaskan dari tangan wasit
2)
Pada s
aat lemparan bebas, wasit memberikan bola kepada pemain yang
akan melaksanakan lemparan bebas.
3)
Pada
saat-saat throw-in dari luar garis bebas bola berada di tangan pemain
yang akan melaksanakan throw-in (lemparan ke dalam).
c. Bola menjadi mati:
1) Terjadi goal atau lemparan bebas yang sah
2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan (hidup)
3) Secara jelas bahwa bola tidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan
tembakan bebas.
163
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
d. Bola loncat
1) Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan bola ke atas di antara
kedua pemain yang berlawanan.
2) Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seorang
atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
3) Bola loncat harus dilaksanakan di lingkaran tengah antara dua pemain yang
mana saja dan masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh
kapten regu.
4) Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak
boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang
dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh ke lantai atau menyentuh jaring atau
papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua
peloncat pada saat bola loncat berlangsung.
5) Ke-8 pemain lainnya tetap berdiri di luar lingkaran sampai bola ditepis.
6) Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola
menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat, maka bola
loncat harus diulangi.
e. Cara memainkan bola
1) Dalam permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.
2) Berdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola
merupakan pelanggaran, Yang disebut dengan menendang bola ialah
menampar atau menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas
kaki / bagian bawah.
3) Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.
f. Kontrol bola
1) Seorang pemain disebut sedang mengontrol bola bila mana:
a) Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalam permainan
b) Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan ke dalam.
2) Suatu regu sedang mengontrol bola, apabila:
a)
Sala
h seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan
menguasai bola.
b) Bola dioperkan di antara pemain dari regu tersebut.
g. Bola masuk & poin yang akan didapatkan
1) Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk ke keranjang dari atas
atau masuk ketika mengoper bola.
2)
Goa
l yang terjadi di lapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang
melakukan serangan ke jaring sebagai berikut:
a)
Goa
l dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
b) Goal dari lapangan dihitung 2 angka.
c) Goal yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
164
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
3) Bila salah satu regu tidak sengaja membuat goal dan lapangan ke jaringnya
sendiri, angkanya akan dicatat sebagai goal yang dibuat oleh kapten
lawannya.
4) Jika regu dengan sengaja membuat goal dijaringnya sendiri, maka hal itu
merupakan suatu pelanggaran dan tidak dihitung.
5) Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk jaring
dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain
yang berlawanan.
6) Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah
jaring, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.
7. Lemparan ke dalam dari luar lapangan
a. Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau di belakang
garis akhir di ujung lapangan di mana goal itu terjadi.
b. Menyusul sebuah pelanggaran atau pergantian pemain dan permainan harus
dimulai lagi dengan lemparan ke dalam dari luar garis.
c. Pemain yang akan melempar bola ke dalam harus berdiri dari luar garis
seperti yang ditentukan oleh wasit di tempat yang paling dekat dengan titik
tempat kejadian pelanggaran atau di tempat saat permainan dihentikan.
8. Pembatasan
Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar
ketentuan berikut:
a. Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.
b. Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.
c. Menahan bola lebih dan 5 detik.
d. Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di lapangan.
e. Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada
di lap
angan belakang.
f. Bola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring
atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain di lapangan
untuk lemparan ke dalam.
D. Permainan Bulutangkis
Bulutangkis merupakan cabang olahraga yang sangat popular di Indonesia,
olahraga ini hampir dimainkan oleh seluruh kalangan dipelosok tanah air.
Banyak sudah prestasi yang terukir dan mengharumkan nama bangsa Indonesia
di dunia internasional. Karena itu pemerintah sangat besar perhatiannya terhadap
olahraga bulutangkis ini. Salah satu usaha yang dilakukannya adalah dengan
165
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
memasukan cabang olahraga ini kedalam kurikulum pendidikan mulai dari
tingkat Sekolah Dasar sampai Perguruan Tinggi.
Dengan masuknya olahraga bulutangkis kedalam kurikulum pendidikan di
Indonesia diharapkan proses pemasalan, pembibitan dan prestasi dapat terus
berjalan, sehingga prestasi olahraga ini dapat terus dipertahankan.
Olahraga bulutangkis di Indonesia merupakan cabang olahraga yang digemari
oleh seluruh lapisan masyarakat, disamping sepak bola, bola volley, dan beberapa
cabang olahraga yang lain. Perkembangan yang nyata dimulai sejak tahun 1958,
dimana untuk pertama kalinya Indonesia mengikuti kejuaraan dunia dan sekaligus
muncul sebagai pemenang dengan merebut Piala Thomas. Kejuaraan ini dimulai
sejak tahun 1949, untuk memperebutkan piala bergilir dari Sir George Thomas,
yang sampai sekarang dikenal dengan kejuaraan Thomas Cup, sebagai lambang
supremasi bulutangkis dunia untuk beregu putra yang diadakan setiap 2 tahun
sekali.
Sedangkan untuk beregu putri, memperebutkan piala bergilir dari Mrs. H.S.
Uber, yang pertama kali diselenggarakan pada tahun 1957, dan dikenal sampai
sekarang dengan kejuaraan Uber Cup. Kejuaraan ini diadakan setiap 2 tahun
sekali, dan negara yang pertama kali meraih Piala Uber adalah Amerika Serikat.
Bulutangkis memang jenis olahraga yang sangat cocok untuk semua orang,
laki-laki atau wanita, tua, muda, dan anak-anak. Hal itu disebabkan oleh
mudahnya permainan ini dilakukan, alat pemukulnya ringan, bola gampang
dipukul, dapat dimainkan di luar maupun di dalam ruangan. Jenis pukulannya
bermacam-macam, peraturan permainannya cukup sederhana. Namun untuk
dapat menjadi seorang pemain yang baik dibutuhkan ketekunan, kemauan yang
kuat, penguasaan teknik dan taktik, penguasaan langkah kaki, dan pengalaman
latihan maupun pertandingan yang cukup lama.
Hal ini disebabkan didalam permainan bulutangkis, variasi pukulannya
beraneka ragam. Bola dapat dipukul sekeras-kerasnya dengan seluruh kekuatan,
tetapi dapat pula dipukul selembut-lembutnva dengan menggunakan kehalusan
perasaan.
Pukulan-pukulan yang hanyak dilakukan dengan gerakan-gerakan pergelangan
langan secara cepat dapat dengan tiba-tiba mengubah arah, hingga variasi gerakan
ini dapat melahirkan jenis-jenis pukulan tipuan yang sangat membingungkan.
Diperlukan kerja kaki yang cepat dan rapi untuk dapat mengejar bola yang simpang
siur dalam permaian, kecepatan reaksi mata, dan reaksi gerak sangat diperlukan.
Oleh karenanya dalam waktu yang singkat badan dapat menjadi lelah, karena
seluruh otot, jantung, dan paru-paru harus bekerja keras untuk mengimbangi
gerakan bola. Keuletan, ketabahan, daya tahan, kekuatan. kecepatan, kecermatan,
keluwesan, dan akal bercam pur menjadi satu di dalam permainan ini. Tetapi
justru inilah yang menjadikan bulutangkis semakin menarik.
Menurut sejarah, bulutangkis berasal dari permainan vang bernama Poona dan
berasal dari India. Oleh beberapa pewira tentara kerajaan Inggris yang menjajah
India pada waktu itu, pernainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana.
166
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
Pada tahun 1873, permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort
di Badminton Gloucester Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi
nama badminton. Badminton atau bulutangkis kemudian berkembang dibanyak
negara dan masuk ke Indonesia dibawa oleh orang-orang Belanda.
Karena sudah cukup luas perkembangannya, maka perlu didirikan organisasi
internasional untuk mengatur kegiatan bulutangkis internasional dan diberi
nama International Badminton Federation (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934,
yang beranggotakan persatuan-persatuan bulutangkis dari beberapa negara. Di
Indonesia, dibentuk organisasi induk tingkat nasional yaitu Persatuan Bulutangkis
Seluruh Indoncsia(PBSl) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953,
Indonesia menjadi anggota IBF dan dengan demikian berhak untuk mengikuti
pertandingan-pertandingan internasional.
Adapun pertandingan-pertandingan internasional yang penting di antaranya:
a. Kejuaraan All England
Merupakan kejuaraan perorangan dan telah diadakan sejak permulaan abad
ke-20. Hingga kini merupakan arena pertandingan yang paling menarik dan
diikuti oleh hampir semua pemain terbaik dunia.
b. Kejuaraan Dunia yang Resmi (World Badminton Championship)
Untuk pertama kalinya diadakan pada tahun 1977 bertempat di Malmoe
(Swedia), merupakan kejuaraan perorangan.
c. Kejuaraan Asia (Asia Badminton Championship)
Terdiri dari kelompok yunior dan senior (beregu dan perorangan) dan
diselenggarakan oleh Asian Badmiton Conferderation (ABC), meliputi seluruh
kawasan Asia.
d. Kejuaraan Dunia Beregu
Terdir
i dari:
1). Untuk beregu putra disebut Thomas Cup Championship.
2). Untuk beregu wanita disebut Uber Cup Championship
3). Untuk beregu campuran disebut Sudirman Cup
d. Kejuaraan Asian Games, Sea Games, Olimpiade dan lain-lain.
1. Lapangan
Lapangan bulutangkis dapat dibuat di luar maupun di dalam ruangan. Namun,
pertandingan resmi harus dilakukan di dalam ruangan, mengingat faktor cuaca
yang sangat mempengaruhi jalannya permainan, maka lantai lapangan dapat
dibuat dari:
a.
Lan
tai tanah atau pasir (umumnya lapangan di luar ruangan)
b.
Lan
tai semen atau tegel (hard court)
c.
Lan
tai kayu (wooden courf )
d.
Lan
tai dengan karpet sintesis (porta court)
Lapangan permainan bulutangkis berbentuk empat persegi panjang dengan
167
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
ukuran:
a. 1) Panjang
: 13,40 m
b. 2) Le
bar
: 6,10 m
c. 3) Leb
ar masing-masing garis (lines)
: 0,05 m
2. net / ja
ring
a. Panjang
: 6,10 m
b. Le
bar
: 0,75 m
c. Ting
gi
:1,525 m
d. Sep
anjang tepi net diberi pita yang lebarnya:0,05 m. Warna jaring gelap.
3. Tiang Net (Posts)
Tinggi tiang net 1,55 m dari lantai, dibuat dari bahan yang cukup untuk
menahan tarikan tali net hingga menjadi tegang. Pemasangan harus tepat di atas
garis samping untuk double, atau bila tidak mungkin dan terpaksa dipasang di
luarnya maka di tempat tiang net yang seharusnya berada diberi pengganti dengan
pita putih (kertas, kain) atau kayu tipis tegak lurus dari pita net hingga ke lantai.
Penampang tiang bulat dan bergaris tengah 3,8 cm.
4. Raket
Raket merupakan alat pemukul yang sangat ringan dan kuat. Raket ada
beberapa macam, yaitu dari kayu seluruhnya, kepala kayu dengan batang logam,
atau seluruhnya logam. Biasanya kekuatan, daya tahan serta kenyamanan
dipakainya tergantung dari kualitasnya.
Beratnya kurang dari 150 gram (tulisan Under -5 pada beberapa raket artinya
kurang dari 5 ons, dimana 1 ons = 28,25 gram). Panjang 68 cm, lebar kepala 23 cm.
Jenis-jenis raket:
a. Raket yang berat di bagian atas (kepala), cocok untuk pemain yang bertipe
penyerang.
b. Raket yang berat di bagian pegangan (handle), cocok untuk bermain rally
dan tipuan.
Gambar : lapangan bulutangkis beserta netnya
168
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
c.
Raket yang seimbang cocok untuk pemain "allround" (serba bisa).
d.
Peme
liharaan raket sangat penting, yaitu dengan selalu membersihkan
setiap habis dipakai, sedang raket yang berkepala kayu harus dipress dan
kemudian disimpan di tempat yang kering.
5. Shu
ttlecocks (Bola)
Shuttlecocks terdiri dari bagian kepala dan bulu. Shuttlecocks yang baik
menggunakan gabus sebagai kepalanya dan dibungkus dengan kulit yang tipis dan
kuat. Bulu angsa lebih baik, sebab dapat mengurangi lajunya bola serta memberi
keseimbangan yang lebih mantap. Yang terpenting karakteristik terbangnya sama.
Plastik meskipun tahan lama tetapi kurang nyaman dipakai hingga tidak begitu
populer.
Shuttlecocks berukuran:
a. Panjang bulu bola
: 60-70 mm
b. Dia
meter gabus
: 25-28 mm
c. Gari
s tengah ujung lingkaran bulu: 54 mm
d. Jumlah bulu
: 14-16 hel
ai
e. Berat bola
: 4,73 - 5,50 gram
E. OlahragaTenis Meja
Mengenai cabang olahraga tenis meja ini sebenarnya dan dari mana asalnya,
kapan, dan siapa yang pertama kali menemukannya tidaklah diketahui secara
pasti.Pada permulaan abad ke-20, permainan ini mulai berkembang dan mulai
mendapat sambutan yang baik terutama di negara Inggris dan benua Eropa pada
umumnya.
Mengenai sarana yang dipergunakan sedikit demi sedikit mengalami perubahan.
Pertama kali bentuk yang dipergunakan mengalami perubahan semacam raket
bulutangkis dengan menggunakan tali permanen sebagai tali senarnya. Jadi, tali ini
harus selalu dipanaskan terlebih dahulu sebelum dipergunakan agar berkembang
menjadi lebih tegang.
Adapun bolanya yang dipergunakan terbuat dari selluloid. Jadi tidak
menggunakan bola tenis dan setiap kali menyentuh meja dan raket selalu
Gambar: Raket bulutangkis
Gambar : Shutlecocks
169
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
menimbulkan bunyi ping pong. Jadi nama ping pong ini boleh jadi karena
perkenaan antara bola dengan meja dan raket.
Khususnya di Indonesia, cabang olahraga tenis meja ini baru dikenal pada
tahun 1930. Pada masa itu hanya dilakukan di balai-balai pertemuan orang
Belanda sebagai suatu permainan rekreasi. Begitu pula bangsa pribumi yang boleh
ikut hanya terdiri dari golongan tertentu yaitu keluarga pamong yang menjadi
anggota dari balai pertemuan tersebut.
Baru pada tanggal 5 Oktober 1951, beberapa tokoh tenis meja Indonesia
mendirikan apa yang disebut Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI).
Tahun 1958 dalam konggresnya di Surakarta dirubah menjadi Persatuan Tenis
Meja Seluruh Indonesia (PTMSI).
Tahun 1960 masuk Federasi tenis Meja Asia dan tahun l961 PTMSI telah pula
diterima menjadi anggota penuh dari Federasi Tenis Meja Intemasional atau ITTF
(Interational Table Tenis Federation).
1. Fasilitas dan Perlengkapan Tenis Meja
a. Meja
Meja harus terbuat dari kayu keras berbentuk empat persegi panjang dengan
ukuran :
1) Panjang
: 2,74 m
2) Leb
ar
: 1,52 m
3) Teb
almeja
: 3cm
4) Leb
ar garis sisi
: 1 cm
5) Ting
gi meja dari lantai
: 76 cm
b. Ja
ring(Net)
Panjang jaring termasuk tali penggantungnya 183 cm, tinggi jaring tersebut
sepanjang penggantungnya diatas permukaan meja 15,25 cm. Sedang bagian
bawah jaring tersebut harus rapat menyentuh bidang permainan sepanjang jaring
tersebut. Net ini terpasang pada tiang yang menonjol ke luar tingginya 15,25cm.
c. Bola
Harus mutlak berbentuk bulat, terbuat dari bahan selluloid putih dengan
Gambar : meja
170
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Semester II
ukuran:
1)
Berat
: 24,0 - 25,3 gram
2)
Diam
eter
: 37,2-38,2 mm
d. Be
d atau Raket
Tidak ada ketentuan atau persyaratan mengenai ukuran, bentuk maupun berat
raket atau bed. Permukaannya harus berwarna gelap dan pudar. Bahan terbuat
dari kayu untuk bidang pemukulnya tidak bersambung, sama tebal, datar, dan
kaku.
Apabila bidang pemukulnya dilapisi karet pada kedua bidangnya, maka lapisan
boleh salah satu atau kedua-duanya terdiri atas :
1) Karet berbintik biasa, dengan bintiknya menonjol keluar dan tebalnya tidak
melebihi 2 mm.
2) Sandwich (penyelipan), terdiri atas lapisan karet busa yang dilapisi oleh
karet biasa, menonjol keluar maupun ke dalam dengan tebal lapisan pada
tiap permukaan tidak melebihi 4 mm.
Gambar : bed /raket dan bolanya
Diunduh dari BSE.Mahoni.com